发布时间：2026-04-27 12:15:35 来源: 南方周末
蓝莓
花青素含量丰富
能帮你保护视力
调节免疫力、辅助抗炎
血糖、血管也受益
如何挑选好蓝莓？
01
常吃蓝莓
你的身体会感谢你
蓝莓中维生素C、维生素K、钾、膳食纤维含量都还不错，但其核心营养价值在于其果皮中富含的花青素。
花青素以花色苷的形式存在于自然界中，它是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。
蓝莓对人体具有以下好处
保护视力：
花色苷对于缓解视疲劳有一定好处，还可以通过其抗氧化作用，帮助减少自由基对视网膜的影响，从而达到保护视网膜的目的。
调节免疫力、辅助抗炎：
蓝莓中富含花色苷和维生素C等成分，可以起到增强免疫力、辅助抗炎的作用。
预防糖尿病、冠心病等慢性疾病：
花色苷可通过稳定血糖、改善胰岛素敏感性等方式，帮助预防糖尿病，并且对于糖尿病患者也同样具有稳定血糖、改善胰岛素敏感性的好处。
花色苷可增强血管壁弹性、降低通透性，改善全身微循环，从而保护血管，帮助预防冠心病。
抗氧化、延缓衰老：
花色苷具有较强的抗氧化能力，可以有效清除人体自由基、平衡代谢，帮助延缓衰老。
健康小贴士
除了蓝莓，还有很多食物中也富含花青素，比如桑葚、紫葡萄、黑莓、黑枸杞、紫甘蓝、紫薯、黑米等，需要注意的是，花青素怕高温(60℃)，久煮易流失。
02
蓝莓不是个头越大越好
小蓝莓个头虽小，但营养一点也不少。
这是因为花色苷主要存在于蓝莓的果皮中，所以在重量相同的前提下，小蓝莓的数量比大蓝莓多，它的果皮占比也会更多，所含的花青素也就越多。
现有研究也显示，同样品质、同等重量的蓝莓，个头小的蓝莓所含的花青素更多，抗氧化性更强。
健康小贴士
蓝莓中所含的花色苷主要存在于果皮中，建议洗净后整颗吃。
03
健康吃蓝莓
记住这3点
每天吃多少蓝莓合适：
健康人群
每天推荐水果摄入量为200～350克，约为1～2盒蓝莓。不过从食物多样化的角度出发，不建议每天只吃蓝莓，还可以选择苹果、梨、香蕉、草莓、火龙果、柑橘类水果等，帮助丰富水果种类。
糖尿病患者
血糖控制好的情况下，每天可食用100克蓝莓，并且当天不再食用其他水果。
如何挑选蓝莓：
选中等大小的蓝莓(约14～18毫米)；
选果粉(白霜)完整的蓝莓，这种蓝莓比较新鲜且保存较好；
选果蒂、果脐新鲜不发霉的蓝莓；
相同条件下，选颜色较深的蓝莓；
选捏起来有一定硬度、弹性的蓝莓。
蓝莓虽好，并不适合所有人：
肠胃较弱易腹泻人群或者患有胃肠道疾病的人群，食用蓝莓需谨慎。
食用蓝莓行动指南
1.蓝莓不是个头越大越好：
选中等大小的蓝莓(约14～18毫米)更有性价比。
2.吃蓝莓别过量：
健康人群每天可食用200～350克水果，但最好别只吃蓝莓。
糖尿病患者每天可食用100克蓝莓。
3.蓝莓并不适合所有人：
肠胃较弱易腹泻人群或者患有胃肠道疾病的人群食用蓝莓需谨慎。 ✍