😎4个小改变,血脂降了、血糖低了、脂肪肝变好了♎️

发布时间:2025-06-15 20:56:57 来源: 中华网

  

  同样是吃饭

  有的人吃出了高血脂、高血糖、高血压

  甚至是癌症

  有的人却吃出了健康

  吃饭做出这4个小改变

  改变一:先吃蔬菜后吃饭

  改变二:用薯类、玉米替代部分主食

  还有两个改变

  能让血脂、血糖、血压都受益

  还有助于减轻体重~

  先吃蔬菜后吃饭 血糖好了、体重轻了

  吃饭时的“第一筷子”,决定了你的体重和健康。相对于主食、肉类,非淀粉类蔬菜含有较多膳食纤维,可以帮助延缓胃排空速度,使餐后血糖更平稳。其次,吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜,可以帮助增加饱腹感,有利于减少主食摄入量,从而帮助控制体重。

  健康的吃饭顺序:

  ·先吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜;

  ·接着再吃肉类或者是鱼类食物;

  ·最后再吃主食,建议粗细搭配。

  以上吃饭顺序,适合大多数健康人群,尤其适合糖尿病患者和体重超重人群,有利于二者控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群,体重下降还有利于改善脂肪肝。

  注意:

  消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群,空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜,可能会造成胃部不适,这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

  饭前适量吃这种水果 对血糖控制更友好

  《中国居民膳食指南(2022)》建议,我国成年居民每天应摄入200~350克新鲜水果,但对于吃水果的时间,很多人纠结是饭前吃水果好,还是饭后吃水果好。

  饭前可以适量食用低GI水果:

  2023年,《营养素》上发表的一项研究发现,与正常吃饭、吃饭时吃低GI水果相比,饭前30分钟适量吃低GI水果,对血糖控制更有利。

  ·水果所含的膳食纤维能延缓胃排空的时间,减缓葡萄糖进入血液的速度;

  ·低GI值(GI<55)水果能减缓血糖上升速度,对血糖波动影响更小;

  ·餐前吃水果,可以增强饱腹感,减少吃饭时高热量食物摄入,减肥期间也可以尝试。

  比较推荐的水果有苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果,可以在饭前30分钟食用100克左右的水果。

  不是所有人都适合饭后吃水果:

  在吃饱饭后,再进食水果,不利于血糖控制,尤其是血糖异常人群,更不宜在饭后食用水果。

  这是因为,人在进食后会使血糖升高,如果此时再摄入水果,特别是升血糖速度快(GI>55)的水果,会使血糖上升得非常快,还会加重胃的消化负担。

  此类人群推荐在饭后两小时进食水果,如9:00—10:00或15:00—16:00吃水果,但不要在晚饭后进食水果,也就是睡前不宜进食水果。

  注意:

  糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

  用薯类、玉米等替代部分主食

  吃饭时,可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物,替代部分精米白面类主食,尤其是“三高”人群。

  红薯:

  含有丰富的膳食纤维,在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收,对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质,对于控制血压也有一定益处。

  注意:

  薯类食物摄入过多,可能会出现胀气等不适,消化功能比较弱的人群不宜过多食用。

  玉米:

  普通玉米和甜玉米升糖指数较低,相较于米饭、面食,更有利于控制血糖。

  注意:

  糯玉米GI值较高,不适合糖尿病患者食用。

  芋头:

  芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低,所含的淀粉颗粒消化率比较高,所以吃芋头饱腹感高、好吸收。

  对于想要减重的人群或者是需要控制血糖的人群,用芋头替代部分主食,可以帮助减重、控血糖。

  蒸米饭时加点“料”

  蒸米饭时,可根据自身实际健康需求,在大米中加点粗粮,制成粗粮饭,对健康有一定益处。

  大米+小米:健脾养胃

  小米具有健脾养胃的功效,还含有丰富的膳食纤维、铁元素及维生素E,可以将大米和小米搭配制成“二米饭”。

  大米+糙米:通便防肠癌

  糙米含有多种维生素、矿物质、生物活性物质,膳食纤维是大米的3~4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动,有助于预防便秘和肠癌。

  大米+燕麦:降脂控糖

  燕麦中含有丰富的β-葡聚糖,对于预防坏胆固醇升高有一定作用,适合高胆固醇血症和高脂血症人群食用。此外,燕麦能延缓餐后血糖上升速度,饱腹感也较高,适合糖尿病患者食用。

  吃饭时的4个小改变

  全身都受益

  1.吃饭时,先吃蔬菜再吃饭,有利于平稳血糖、减轻体重。

  2.饭前30分钟适量吃低GI水果,比如苹果、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子,对血糖控制更友好。

  3.用红薯、玉米、芋头等食物替代部分主食,血糖、血脂、血压都受益。

  4.蒸米饭时加点“料”:

  大米+小米:健脾养胃。

  大米+糙米:通便防肠癌。

  大米+燕麦:降脂控糖。

  (CCTV生活圈) 👲