☺️冬令时节聊养生：顺时调神，安身护阳✅

　　冬天一到，很多人忙着进补、泡脚、晨练，却越养越累、越补越睡不好。问题究竟出在哪？这场围绕冬令养生的中医讲座，把答案指向了一个常被忽视的关键词：“通”。从为什么冬季不宜大汗运动，到泡脚、睡眠、情绪调节的正确方式；从《黄帝内经》中“闭藏”“养神”的古老智慧，到当代人失眠、焦虑、信息过载的现实困境，讲座提供了一套贯穿起居、情志与身体的养生逻辑，重新梳理了冬天该如何找准顺畅节律“慢下来”养生。

　　冬令时节，寒气渐浓。日前，上海市中医医院(嘉定院区)楼内暖意流动，一场面向公众的“中医药冬令养生小技巧”健康讲座在这里举行，吸引众多市民与线上观众共同参与。

　　讲座过程中，上海市中医医院肿瘤临床医学中心主任、肿瘤研究所所长、上海中医药大学特聘教授田建辉以及无限极(中国)有限公司健康科普讲师、食品科学工程师、公共营养师鄂磊两位专家，通过一连串实用的分享，为公众揭示了冬季养生从何做起、为何有效，以及如何在日常生活中真正做到“养神、养气、养形”。

　　从《黄帝内经》看冬令之道，养生的根在“神”

　　讲座伊始，田建辉教授直接指出：“中医养生的思想源头，可追溯至我们先祖黄帝。《黄帝内经》现在仍被列为中医学或者重要的哲学论著，能为我们的养生实践提供重要指导。”

　　例如，《黄帝内经·四气调神大论》有言：“冬三月，此谓闭藏。”所谓闭藏，即是静守以待阳气萌发。养生的关键在于顺应阴阳四时的自然变化，并根据四季变化调节身体和精神，冬季是自然界“阴盛阳弱”之时。所以，冬季养生的首要任务就是协助身体完成“藏”的过程，避免做“扰乎阳”的事情。

　　《黄帝内经》首篇名为《上古天真论》。这一篇目系统阐述了个人长寿之道的三大核心，这三点也构成了传统中医养生思想的基石：其一，是“天寿过度”，意思是指先天禀赋卓越，家族长寿，可享百岁之龄，可谓“天赐之寿”。这一点强调遗传根基的重要，是个人难以强求的先天优势；其二，是“后天调养”，强调通过主动的起居养护以延年益寿，包括饮食有节、规律运动、作息得当等。关键在于保持“气脉常通”，因为气血经络的畅通被视为防病抗衰的根本，通则身健，滞则病生；其三，是“肾气充盛”，中医认为肾为先天之本，人体的衰老往往从肾虚开始，继而累及肝与全身，这是一个有序的生理衰退过程。因此，养护肾气至关重要。田建辉举例说：“像六味地黄丸这样的经典方剂广为流传，正是因为人们的普遍认识是，不论男女年龄一旦超过35岁，就需要适时补肾维系健康。”

　　田建辉提醒，这些长寿的原则可以在具体时令中进行灵活运用。例如冬季调理，重在体现三个方面：一是固护阳气，特别需要注意裸露部位的保暖，日常可以戴手套防冻疮、戴围巾保暖等；二是补肾填精，在这个季节可多食黑芝麻、黑豆等黑色食物，取“黑色入肾”之意以食补；三是调和气血，冬季人易懒动、气血运行缓，可适当饮用含当归、黄芪、三七等食材的茶饮，以助流通。

　　同时，田建辉特别强调，中医养生未必非得从补药、饮食或锻炼开始，也可以先从“调神”入手。他现场提问：“如何理解《上古天真论》标题里的‘天真’二字？大家可以想想，人在哪个阶段最接近天真状态。”随后他解释，人最“天真”的时期其实是在婴儿状态，正如老子《道德经》所提到的“复归于婴儿”的论述，这一时期象征着纯真、柔弱和自然，也说明了养生的最高境界正是忘烦去扰、形神一体。

　　《上古天真论》中还写道：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳。”这段话在田建辉的解读中更加具体：“‘法于阴阳’指顺应四时规律；‘食饮有节’指不宜暴饮暴食，可实践‘过午不食’，这一说法并不等于完全不进食，只是说午后可以适当减少进食；‘起居有常’指作息规律，并在忙碌中安排定时休息；‘不妄作劳’指避免过度劳累，找到自己舒适的生活节奏。”

　　养生的根本目标，是实现精神松弛、气机通畅，从而达成内外交流顺畅的健康状态。而对现代人而言，精神紧张、焦虑失眠、信息过载、作息紊乱，往往是比饮食失衡更早出现的问题。田建辉说：“老百姓说一个人‘有神’‘精神好’，其实就是健康的表现。女孩子化妆也是为了‘提神’。而神的散乱，多因过度劳心、作息失序所致。”

　　在他看来，“神”并非玄虚概念，而是贯穿生命的整体状态，可通过气色是否明润、眼神是否有光、面部是否放松、情绪是否平稳、睡眠是否踏实、是否愿与外界交流等方面来观察。简言之，“神”是一套古今相通的“健康体检标准”。“古人看病，没有现代的查血、做CT等步骤，皆是先看神的状态。真人、至人、圣人的区别，也正是以‘神’为衡量标准。”田建辉解释道。

　　精气神充沛的表现，在于精充、气足、神旺，进而实现窍通、气通、神通。他进一步指出：“冬季阴气盛，人体阳气潜藏，此时守神应做到少扰、少动、避寒、守静，才能使阳气生发有源。”

　　从起居到情志，构建全面的冬令养生体系

　　从理论层面阐释冬季养生的“纲”之后，田建辉和鄂磊在讲座中也具体回答了如何在实践中科学、有效地调养身心。田建辉教授提出的“调神养生八法”，覆盖起居、情绪、形体、音乐、针刺等多个维度，形成了一套兼具中医特色与可操作性的完整体系。

　　一要守神。“精神内守，百病不生”，田建辉从这一古训出发，指出现代人最为普遍的“神散”问题，这一问题的出现往往是因为被外界信息持续牵扰。他形象地说：“关掉手机，就是养神的开始。许多人不是身体真累，而是被过多的信息耗竭了神。”养神的具体方法包括闭目静息、减少夜间电子产品使用、保持规律睡眠、避免情绪大幅波动等。冬季尤其应当注意晚间勿多思虑、保持心境平和。

　　二要顺时，也就是要讲究起居有常，合于自然。冬季作息需要顺应天时，需要做到尽量避免熬夜、适当延长睡眠、早晨不空腹剧烈运动，以及午间安排短暂休息。田建辉提到：“中午十二点到一点是休息之时，是需要留给自己休息的，所以这时还打电话给你的，不是家人便是挚友。”这番话引得全场会心一笑，也道出了中医“顺时养生”的核心智慧。

　　三与四分别是针刺与药石，这是一套经典外治与内服之法。其中，膏方作为上海冬令进补的特色，已成为许多市民的保健选择。田建辉提醒：“膏方必须依据个人体质调配，务必在正规医院由专科医生指导，不可在互联网上自行购买。”此外，针刺、艾灸、草药等手段也能有效改善体质、调节气血、促进睡眠。

　　五是导引，这也是中医形神共调的传统智慧。讲座现场，田建辉演示了几式导引动作，舒展自然、松紧有度。他介绍，自己正带领团队与严蔚冰教授合作推广国家级非遗“严氏易筋经”，并强调：“形体锻炼若能与调神结合，效果将大大提升。”

　　六是音乐。中医自古以来就有五音疗法，音律运用得当则有安顿身心的作用。田建辉表示：“古琴、古典乐等舒缓旋律皆有宁神之效，睡前聆听这几类音乐是调理睡眠的简易方法之一。”

　　七是推拿，这是人人都可尝试的日常保健。可以去医院对症尝试专业的中医推拿，也可以自己做些肩颈放松、腹部摩腹、足部按摩等“自助式”按摩，有助于缓解冬季身体的僵硬感，促进局部气血循环。

　　八是情志干预，要让情绪流动起来。“善于交流者往往更长寿。”田建辉引用研究指出，无论喜怒哀乐，皆宜适度表达，使情绪得以疏泄而非郁结。田建辉特别指出，冬季调养不能只重“补”，还须注重“通”：“人体是开放的，需与自然进行信息、能量与物质交换，这个过程必须通畅，而非一味闭塞。”

　　除了“调神养生八法”以外，田建辉和鄂磊还介绍了一些养生小贴士，比如在冬季养生中，改善失眠尤为重要，因为寒冷天气和日照缩短容易影响气血运行与睡眠质量。在针对失眠的调养方法中，中药足浴操作方便、简易，是每晚可做的良方，可以在泡脚桶中加入艾叶、生姜，促进气血循环，进而改善全身循环，助眠安神，特别适合老年人。

　　冬季日光温和，可以多出门走走享受阳光。条件合适的时候，晒背也是养生良方，阳光能刺激督脉和膀胱经，补充阳气，但需注意不要选在正午晒背，穿好衣服避免晒伤。

　　在养生茶方面，冬季适宜饮用一些宁神茶饮，可以尝试用酸枣仁、枸杞子、五味子等泡水，人人能做，助于宁心安神。

　　对于冬季夜间紧张难眠者，可以练习“4-7-8”呼吸法，通过吸4秒、屏息7秒、呼气8秒来放松身心，从而得以尽快入睡。此外，养成规律作息至关重要，即使睡不好也要定时上床休息；保持卧室温度适宜，拉严窗帘以营造黑暗环境。情绪管理方面，睡前喝牛奶、适度运动、泡脚或聆听舒缓的古典音乐，都能创造有利睡眠的条件。

　　顺应自然节律，告别养生误区

　　冬季是自然界万物闭藏、休养生息的季节，人体也应顺应这一规律。然而在现代社会中，许多网络流传的养生观念常常与中医传统智慧相悖，甚至可能损害健康。讲座现场，田建辉与鄂磊都提到了一些冬季养生中常见的误区，并提供实用的养生建议。

　　第一个误区是冬季运动强度与时机不当。不少健身爱好者冬季仍在健身房高强度“撸铁”，在跑步机上长时间跑步，认为运动后大汗淋漓才算达到效果；还有部分老年人坚持清晨四五点起床，到户外爬山、快走。对这些情况，鄂磊提出：“《黄帝内经》明确指出：‘冬三月，此谓闭藏……无泄皮肤，使气亟夺’。其中‘无泄皮肤’意为不要让皮肤大量出汗，否则会导致体内阳气快速耗散，寒气乘虚而入。”

　　因此，冬季运动应以“微微出汗”为度，选择较为缓和的运动。在时间上，应遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，等太阳升起、气温回暖后再进行户外活动。尤其是中老年人，早晨醒来后不宜立即起床。鄂磊建议：“在床上先进行‘预热’，搓热手心脚心、搓耳、叩齿、吞咽津液、伸懒腰，待身体阳气生发、适应后再下床，可预防心脑血管意外。”鄂磊表示，对患有高血压等慢性病的老年人来说，冬天一定要注意防寒保暖，且不宜过早晨练，否则可能由于气温骤降导致血管收缩、血压升高。

　　什么样的运动适合冬季？鄂磊特别推荐八段锦这类中国传统养生功法：“其动作舒缓，针对性强，且易学易练，适合冬季养护阳气。”

　　第二个误区有关冬季泡脚方式。许多人喜欢冬季泡脚，但却错误地认为可以不分体质长时间高温泡脚，认为泡到大汗淋漓才有效。事实上冬季泡脚应以“全身微微出汗”为标准，切忌大汗淋漓。时间一般在15到20分钟，水温则控制在40摄氏度左右。在泡脚时间的选择上，鄂磊建议可以在晚上9点后泡脚，有助于为子时(23点到1点)的优质睡眠做准备，不宜临睡前立即泡，以免阳气调动心绪激动，反而影响入睡。在泡脚的时候，可以根据个人体质选择相应的泡脚药材包，比如可选用艾叶、桂枝等温经通络的中药材，但不宜过于复杂。艾叶泡脚有温通经络之效，适用于多数体质偏寒者。

　　值得注意的是，特殊人群在泡脚的时候需要格外小心。比如糖尿病患者，尤其是合并糖尿病足、周围神经病变者，他们对温度变化不敏感，在泡脚时可以使用温度计实时观测水温，避免烫伤；而静脉曲张患者在泡脚时则需要注意水温不宜过高，时间不宜过长，以免加重血管扩张。

　　第三个误区是冬季睡眠违背天时，不少人觉得睡觉睡得晚没有关系，只要在之后补觉就行，并且习惯在夜晚熬夜工作，熬夜使用电子产品或进行激烈讨论或思考复杂问题，使“神”不得安，阳不入阴。事实上冬季日照短，阳气潜藏，应尽早入睡，建议在晚上11点前进入睡眠状态，起床时间则应等待太阳升起，阳光带来暖意之后。这有助于保护人体阳气不受寒邪侵扰，实现真正的“天人相应”。

　　针对入睡困难的人群，田建辉教授现场分享了几个高效且安全的穴位按摩法，适合睡前操作，可以助神归位。第一个穴位是内关穴，这是安神宁心之要穴，它位于手腕横纹向上约三横指处，属心包经，有宽胸理气、宁心安神的功效，对治疗焦虑、心慌所致的失眠效果尤佳。按摩时可以用拇指指尖用力按压1到2分钟，产生明显的酸、麻、胀感为佳。第二个穴位是神门穴，它位于手腕横纹靠小指一侧的凹陷处，它是治疗失眠的重要穴位，可在睡前按揉2-3分钟。第三个穴位是安眠穴，它位于耳垂后方的凹陷与颈后大筋后方凹陷连线的中点，它能平肝熄风，镇静安神，按揉时闭目放松，睡意常会自然袭来。

　　整场讲座虽然围绕着冬令养生，但背后的整体养生观四季适用。

　　首先，养生非一味进补，而重在通畅，人体就像一条河，水流顺畅了，自然清澈有活力；若是淤堵了，再多的水也只会泛滥成灾。所以，平时走动走动，饮食均衡，心情舒畅，比一味进补更重要。

　　同时，田建辉表示养生也不是方法越多、越复杂就越好。不少人跟着互联网上的“偏方”学习各种养生食谱，买各种养生器械，反而把自己弄得疲惫。真正的养生，应该是了解自己需要什么，什么时候该动，什么时候该静。简单的一日三餐、规律作息、适当的散步或拉伸，常常比复杂计划更见效。

　　最后，鄂磊提到“健康=好习惯×时间”，好习惯至少包括“饮食有节、起居有常、运动有度、情志有衡”。养生不可急于求成，它不是几天、几个月的事，而是要将好习惯融入日常生活，养成顺应自然、顺时而养的生活方式，耐心坚持，时间久了，身体自然会给你正向回馈。

　　冬天虽然是寒冷的季节，但也是人体积蓄生命能量的时节，冬令养生方法背后是“顺天时、合人性、通气机”的健康哲学，让身体回归简单、自然、天真的节律。

　　在这个冬天，让我们以更自然、更从容的方式，实践养生，收获健康。

　　来源：文汇报 🍁