发布时间：2025-12-03 07:41:34 来源: 中青在线
你有没有经历过这种时刻：说到嘴边的词突然想不起来、刚要做的事一下断片、脑子像慢半拍？我们总以为这是熬夜多了、年龄大了、压力太大了的问题，觉得“反正大家都这样”。
但其实，大脑的状态比我们想象的更敏感。很多人可能没想到，大脑衰老竟然也可能与血糖有关。当血糖反复失稳，大脑或许比我们想象的更早开始受累，且往往没有明显预警。即便没有明显症状，它也可能在不知不觉中，悄然推动大脑过早地走向老化。
血糖为什么会影响到大脑呢？血糖波动又是怎样让大脑走向“加速老化”的？
血糖，为什么牵动着你的大脑？
如果把身体比作一座忙碌的城市，那么大脑就是那座永不休眠的中央电站，它对能量的需求极为挑剔——既不能断供，也无法容忍波动。
正因为如此，它会努力维持着自身的能量稳定——哪怕外周血糖短暂下降，大脑也要尽力确保自己不断电。但这种独立运转的能力，在外周血糖长期紊乱的背景下，也会逐渐失衡，并进一步造成隐匿的累积损伤——突触传递的速度变慢，神经元之间的连接变得松散，连原本帮助记忆形成的胰岛素信号也会像被短路一样不再敏感。
更深层的变化则发生在细胞内部：氧化应激、线粒体功能紊乱、蛋白质异常磷酸化等过程不断累积，进一步强化脑胰岛素抵抗，与认知能力下降风险密切相关，让大脑变得更加迟钝。
那些在生活中出现的注意力分散、反应变慢，甚至早期认知下降，许多都能在这一系列机制中找到影子。
血糖的波动
是如何让大脑一步步失去敏捷的？
这是一条从太多到太少的曲折路径，贯穿着高血糖、胰岛素抵抗与低血糖三种状态。
它们看似相反，却都在同一个地方留下痕迹——大脑的代谢中枢。
1
当血糖开始升高时
大脑的代谢率已经在悄悄下降
血糖升高影响大脑并不是糖尿病患者的专利。在日本一项基于人群的大型研究发现，当非糖尿病人群的空腹血糖升至6.20mmol/L以上时，认知表现开始下降；而糖尿病患者每升高1mmol/L的空腹血糖，认知功能筛查量表(CASI)得分会降低0.38分。
其中的核心机制，是大脑的代谢受到影响。
这并不仅仅体现在行为层面。从更直接的影像学证据来看，在健康成年人研究中，一项利用 PET/MR 的高分辨率成像发现：外周胰岛素抵抗越高，大脑多个区域的葡萄糖代谢越低——包括前额叶、顶叶、颞叶等负责工作记忆与执行功能的核心区域。
而从更宏观的证据来看，慢性高血糖会诱发神经炎症、增加氧化应激、损害线粒体、造成脑内胰岛素信号紊乱。
这些过程像是把大脑推入一种长期的、缓慢累积的代谢疲劳，让神经元明明有能量，却用得越来越吃力。
2
当血糖跌入低谷
大脑像是瞬间被按下慢速键
相比慢性消耗的高血糖，低血糖带来的打击更直接、更迅速——它像一场突如其来的断电。
一项跨多个群体(1型糖尿病、2型糖尿病与无糖尿病者)的实验研究中，研究者将血糖降至2.80mmol/L，结果发现：
·复杂计算能力下降8.4%
·反应时间延长32.1毫秒
·工作记忆错误数增加2.0次
更令人意外的是，这些变化与是否患有糖尿病、病程长短或HbA1c水平均无明显关联。
这解释了生活中许多被忽略的瞬间：会议中突然的恍神、运动后莫名的头晕、节食期间的精神涣散……它们未必只是状态不好，而可能是大脑在低血糖中的求救信号。
3
当血糖上下波动时
大脑承受的是双向夹击
高血糖消耗神经元的代谢能力，低血糖切断神经元的即时能量供应；而高低反复，则让大脑陷入一种颤抖式的能源不稳定。
最新证据指出：反复波动会叠加氧化应激、线粒体损伤与神经炎症，使突触的可塑性加速下降。这是一种长期被摇晃的状态——大脑并非被一次重击击垮，而是被持续的小幅撞击慢慢磨弱。
大脑，是最依赖稳定血糖的器官之一。
它害怕高血糖的长期侵蚀，也害怕低血糖的突然断电，更害怕血糖起伏不定，让能量供应时而过载、时而匮乏。
因此，血糖管理从来不仅是心脏或肾脏的事，它更关乎我们能否守住一生的记忆、反应与思考。每一次被忽视的波动，都可能在大脑深处留下细微却持久的痕迹。
稳住血糖不飙升
日常控糖试试这样做！
养成健康的生活习惯，不仅能有效预防糖尿病的发生，也能显著降低其并发症的风险，让我们的大脑老得更慢一些。
首先，合理的饮食是控制血糖的关键。这并不意味着我们需要严格限制自己的饮食，而是应该选择更为健康、营养均衡的食物。控制总碳水化合物、选择低升糖指数食物、保证膳食纤维、优质蛋白质和健康脂肪。同时减少加工食品和高糖食物的摄入。健康的饮食习惯不仅有助于控制体重，还能改善血糖水平，从而预防糖尿病。以下便是推荐的食物：
主食，优选全谷物和粗粮，如黑米、莜麦(燕麦的一种)、燕麦、青稞、荞麦、玉米(整粒)。
蔬菜，以非淀粉类为主，如：芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜、蘑菇等。
水果，注意控制分量，如：苹果、梨、桃、李子、橙子、橘子等。
坚果，如：杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纤维，是极佳的零食选择，但需严格控制分量(每天一小把，约10~15克)。
其次，定期的体育锻炼也是至关重要的。运动不仅能帮助我们保持健康的体重，还能提高身体对胰岛素的敏感性。可以适当进行有氧运动和抗阻/力量训练。
有氧运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，分散在至少3天，不要连续两天不运动。
抗阻/力量训练，每周进行2~3次，隔天进行，锻炼主要肌群，增加肌肉，提高胰岛素敏感性。
在这座快节奏的城市里，规律饮食、适量运动、足够睡眠、减少精制碳水，其实都是在为大脑铺设一条更平稳的能量通道。血糖的每一次稳定，都是对神经网络的一次温柔修复——让思维更清晰，让记忆更可靠，也让我们更从容地面对时间的流动。
作者丨蒋永源 第三军医大学内科硕士
审核丨查英 复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师
李菁晶 北京天坛医院神经内科教授 主任医师 中国卒中学会卒中与营养专委会常委
策划丨王梦如 ✊