发布时间：2026-04-05 01:43:02 来源: 新华社
西蓝花营养丰富
蛋白质含量略高于牛奶
还有助于增强免疫力
预防便秘、减轻体重
推荐吃法：西蓝花木耳炒百合
尤其适合“三高”人群食用
01
常吃西蓝花
身体收获这5大益处
蛋白质含量略高于牛奶
每100克西蓝花含有蛋白质3.5克，是蔬菜中蛋白质含量较高的，略高于牛奶的蛋白质含量。
营养小贴士：
蔬菜作为平衡膳食不可或缺的重要部分，如果在吃蔬菜的同时还能补充蛋白质，就可以让补充蛋白质途径实现多样化。
餐桌上的“抗炎帮手”
每100克西蓝花约含有50毫克萝卜硫苷，其在黑芥子酶作用下能够生成萝卜硫素，对于抗氧化、减轻炎症、延缓衰老、抑菌等有一定好处，需要你每天摄入200克左右西蓝花(约半颗西蓝花)并长期坚持。
如果你不喜欢吃西蓝花，也可以试试花椰菜(白菜花)、卷心菜、羽衣甘蓝，它们都富含萝卜硫苷。
此外，2024年发表在《营养素》上，一篇分析了超70万人的研究也发现，多吃西蓝花，总体癌症风险最多能降低36%。此外，西蓝花对预防一些特定部位癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
有助于增强人体免疫力
西蓝花中的维生素C、胡萝卜素、锌、硒含量比较丰富，对于增强人体免疫力有一定好处。
预防便秘
西蓝花中富含膳食纤维，有助于改善肠道环境，促进肠道蠕动，缓解便秘。
有助于减重
每100克西蓝花的热量约为30大卡，且富含膳食纤维、蛋白质、多种维生素、矿物质，能增加饱腹感，有助于控制体重，是减脂的理想食材。
注意：
甲状腺功能异常者、肾病患者、服用抗凝血药物者不宜大量食用西蓝花。
虽然西蓝花营养丰富、热量低，有助于避免减肥期间出现营养不良、乏力的情况，但减肥期间也不能只吃西蓝花，还需要摄入其他食物，比如鸡蛋、鸡胸肉、杂粮等。
02
推荐吃法
西蓝花木耳炒百合
好处
黑木耳富含β-葡聚糖、膳食纤维、蛋白质等营养成分，有助于延缓血糖上升，降低餐后血脂浓度，对“清洁”血管起到辅助作用。将黑木耳与西蓝花、鲜百合搭配在一起食用，对于春季养生有一定益处，尤其适合“三高”人群。
制作方法
干木耳用温水浸泡20分钟后焯水备用；
起锅烧水，加少许盐将西蓝花焯水备用；
锅中倒入少许橄榄油，放入西蓝花、木耳快速翻炒，约1分30秒后放入鲜百合，加盐调味，继续翻炒约1分钟即可。
注意：
饮食调理只是控“三高”的一部分，不能替代药物。
03
健康吃西蓝花记住这两点
西蓝花巧清洗
很多人不喜欢吃西蓝花，是因为觉得西蓝花里的虫卵等洗不干净。想要将西蓝花洗干净，记住这4个步骤。
先将西蓝花用清水浸泡5～10分钟，可在水中加入少量小苏打、面粉或者食盐；
用流动的清水将西蓝花冲洗干净，并轻轻揉搓其表面；
将西蓝花切成小朵，用流动的清水再冲洗一遍；
也可以将洗好的西蓝花再焯水1分钟左右，既有利于西蓝花后续烹饪，也可以令西蓝花更干净。
西蓝花切好后别着急烹饪
西蓝花切开后，细胞壁被破坏，西蓝花里的萝卜硫苷和黑芥子酶开始发生反应，形成萝卜硫素，所以想要获取更多萝卜硫素，不如将切好的西蓝花静置20～30分钟后再烹饪。 ⚛️