发布时间：2025-08-22 08:41:12 来源: 三九养生堂
鸡蛋看起来平平无奇
但它的营养其实很丰富
每周吃够一定数量鸡蛋的人
有助于延长寿命
降低心血管疾病死亡风险
患糖尿病和高血压风险也更低
鸡蛋怎么吃更有营养？
吃鸡蛋的5个健康误区
你中招了吗？
一起来了解一下
鸡蛋每周吃够这个量 让你更长寿
鸡蛋简单易得、食用便捷，富含优质蛋白质、卵磷脂、多种维生素和矿物质等营养成分。
2025年1月17日，发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。
与不吃鸡蛋的人群相比，每周吃1～6个鸡蛋的人群，心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%。
即使是血脂异常的参与者，心血管疾病死亡风险也可以降低27%。
2023年，来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》上发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。
如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。
现阶段，《中国居民膳食指南(2022)》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。
鸡蛋怎么吃更有营养？
水煮蛋好吃又健康
水煮蛋口味清淡，不需要额外加入油盐，营养保留全面，好消化好吸收，属于好吃又健康的一种做法。
煮鸡蛋时间过久易造成蛋白质过分凝固，胆固醇、脂肪酸氧化，建议水沸后再小火煮5分钟即可。
鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法，但不建议你常吃煎鸡蛋。相比煮、蒸、炒的做法，煎的做法对鸡蛋营养破坏更严重。另外，煎鸡蛋需要油，还容易导致脂肪摄入超标，因此建议少吃煎鸡蛋。
早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”
一方面，经过一个晚上的睡眠，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面，早上吃鸡蛋，全天热量摄入更低，有利于控制体重。
特殊人群怎么吃鸡蛋？
高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋，可隔天吃1个鸡蛋。
疾病康复期患者，当其他动物性食物摄入不够时，可每天吃1～2个鸡蛋。
生长发育期的儿童青少年、孕妇、哺乳期女性、健身增肌人士，可每天吃1～2个鸡蛋。
吃鸡蛋的5个健康误区 希望你一个也没中招
鸡蛋是发物吗？
鸡蛋属于发物的说法，主要是由于部分人群在食用鸡蛋后可能会出现过敏症状，所以只要你对鸡蛋不过敏，那么是可以正常食用鸡蛋的。
吃鸡蛋要扔蛋黄？
有的人觉得蛋黄胆固醇含量高，所以不能吃蛋黄，但其实对于健康人群来说，吃鸡蛋不必弃蛋黄，每天吃1个全蛋的营养效益远高于其对胆固醇的影响。
鸡蛋能生吃吗？
不建议食用生鸡蛋。有研究表明，大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵，比如沙门氏菌。如果实在喜欢吃溏心蛋等食物，最好选择可生食鸡蛋。
鸡蛋和豆浆不能一起吃？
这种说法是错误的，鸡蛋豆浆搭配食用，营养反而更均衡。
术后患者不能吃鸡蛋？
鸡蛋营养丰富，清淡易消化，可以为术后患者提供蛋白质等营养物质，帮助身体恢复健康，所以术后患者是可以食用鸡蛋的。
鸡蛋营养小贴士
1.《营养素》上发表的研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险；每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。
2.现阶段，《中国居民膳食指南(2022)》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。
3.水煮蛋好吃又健康，早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。
4.不建议食用生鸡蛋，如果实在喜欢吃溏心蛋等食物，最好选择可生食鸡蛋。
5.鸡蛋豆浆搭配食用，营养反而更均衡。 🕑