发布时间：2026-04-21 10:43:25 来源: 奥一网
CPB饮食法、馒头汉堡饮食法、原始人饮食法……
春暖花开，衣衫渐薄，不少人开始为冬季积攒的赘肉焦虑。近期，CPB饮食法、馒头汉堡饮食法等减肥方法在社交平台迅速走红。有尝试者称，通过CPB饮食法，能在短期内实现瘦身目标。与此同时，DASH饮食法、原始人饮食法等“古早”网红减肥法翻红，受到众多减脂人士追捧。
那么，这些饮食法真有减肥功效吗？长期采用会不会伤身？真正靠谱的减脂饮食法又是什么？带着这些问题，科技日报记者采访了相关专家。
CPB、馒头汉堡饮食法：
长期采用有损健康
在社交平台上搜索CPB饮食法，相关推文数以万计。不少网友分享自己的“战绩”，称每天只吃鸡胸肉、土豆和西兰花，一周就能瘦9磅(约8.1斤)。
所谓CPB，其实是三种食物的英文首字母：C代表Chicken(鸡胸肉)，P代表Potato(土豆)，B代表Broccoli(西兰花)。网传的吃法是，每天只吃这三种食物，不限制摄入量，坚持一周即可看到显著的减重效果。
“从营养学角度来看，这个组合确实有一定的减脂功效。”天津市人民医院消化内科主任医师李慕然向科技日报记者解释，鸡肉是高蛋白、低脂肪食物，能够提供饱腹感，帮助维持肌肉量，避免减脂期肌肉流失；土豆作为主食，与精米、白面相比，膳食纤维含量丰富，升糖指数更低，饱腹感更强，同等热量下更抗饿；西兰花热量低、膳食纤维含量高，能够补充微量营养素，提升饱腹感。
“本质上，CPB饮食法是通过限制食物种类，让人不自觉地减少摄入的热量。”李慕然说，只要摄入热量低于消耗，短期内体重必然下降。
与CPB饮食法类似的还有馒头汉堡饮食法。最近，某演员称吃汉堡、馒头4天减重2.6斤，相关话题冲上热搜榜。该演员公开了他的食谱：早餐只摄入黑咖啡和水煮蛋，午餐吃两个酱料减半、蔬菜加量的麦当劳汉堡，晚餐则只吃两个白馒头。上述所有食物在8小时内吃完。
“馒头汉堡饮食法之所以能快速掉秤，核心是制造了巨大的热量缺口。”天津市泰达医院消化内科主任王庆军分析道，“从该食谱估算，该演员全天总摄入热量低于男性1500大卡的安全摄入下限。全天总热量摄入远低于基础代谢需求，本质上是一种变相的节食。”
不过，长期采用这两种饮食方法，身体会发出“抗议”。“首先，营养严重不均衡。”李慕然说，人体需要碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等多种营养素，仅靠几种食物远远无法满足日常营养所需。长此以往，尝试者可能缺铁、钙，出现乏力、脱发、免疫力下降等问题。
“其次，这两类饮食法完全不可持续。”王庆军分析，“没有人能一辈子只吃这几种食物。一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹，甚至超过减重前水平。这在临床上非常常见，我们称之为溜溜球效应——越减越胖，代谢越减越低。”
DASH饮食法：
不控制热量仍瘦不下来
DASH饮食法，全称是终止高血压膳食疗法，是美国心脏协会、世界卫生组织公认的全球最佳健康饮食模式之一。它原本专为高血压人群设计，核心是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低钠、低饱和脂肪，鼓励多吃全谷物、蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉以及坚果。
近年来，不少减脂人士也开始尝试DASH饮食法，认为“健康饮食一定能瘦”。
“DASH饮食法的健康价值毋庸置疑。”李慕然说，不过，用它来减脂，必须要注意两个问题。
“第一，不控制总摄入热量，照样瘦不下来。”李慕然说，全谷物、坚果、水果虽然是健康食物，但热量并不低。有人听说DASH饮食法健康，就大量吃坚果、水果，结果总热量超标，体重不降反升。健康的食物不等于零热量食物。
“第二，不是所有人都适合。”李慕然提醒，DASH饮食法是高钾饮食法，肾功能不全、高钾血症的人群绝对不能用。盲目跟风可能导致血钾升高，严重者甚至会引发心脏骤停。
“需要强调的是，对于适合人群，这种饮食法是可以长期使用的。”王庆军补充道，“DASH饮食法是非常优质的减脂友好型饮食法，尤其适合有减脂需求同时伴随高血压的人群。不过，用它减脂必须控制总摄入热量，并配合规律运动，不能因为采用健康饮食法就放开吃。”
原始人饮食法：
执行难度过高无法坚持
原始人饮食法，是一种模仿旧石器时代人类饮食模式的饮食方式，强调只吃狩猎、采集而来的天然食物(瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果、坚果)，完全不吃谷物、豆类、奶制品、加工食品等。它在健身圈一度风靡，近期又重回大众视野。
“原始人饮食法的减重原理很简单：完全排除了谷物和加工食品，避免了隐形糖、反式脂肪、添加剂的摄入，从而大幅降低了总热量摄入。”李慕然分析道，它的短期减重效果完全来自极端热量限制。
然而，长期坚持这种饮食方式，弊远大于利。李慕然认为，它的短期减重效果是以长期健康风险为代价的，得不偿失。
首先，长期去除谷物和乳制品，存在明显的营养不均衡风险。全谷物是B族维生素、膳食纤维和矿物质的重要来源；奶制品则是钙和维生素D的主要来源。完全不吃这些，容易导致钙缺乏、骨质疏松、消化功能紊乱等问题。
其次，这种饮食法与现代人的生活方式格格不入。“现代人和旧石器时代的人类，生活环境、活动模式、平均寿命完全不同。我们不需要、也不可能真正回到那个时代。”李慕然进一步说，“这种饮食法是一种极端的‘反进化饮食法’，完全不适合现代人。”
除此之外，原始人饮食法的执行难度极高，一般人很难长期坚持。“任何无法长期坚持的饮食法，最终往往会以反弹告终。”李慕然说。
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科学减脂饮食：一控二增三均衡
真正科学、可落地、不反弹的减脂饮食法应该是什么样？两位专家给出了营养科公认的核心原则。
一控，即控制总热量。根据《成人肥胖食养指南(2024年版)》，科学减脂需要每日减少30%至50%的热量摄入。“在具体执行上，我推荐非专业人士采用‘211餐盘法’——每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白质、1拳主食。”天津市人民医院消化内科主任医师李慕然介绍，“这个方法简单直观，能帮助大多数人控制好饮食。”
二增，即增加蛋白质和膳食纤维摄入。“蛋白质是减脂期的‘黄金营养素’。”李慕然说，它能够维持肌肉、提升饱腹感、提高基础代谢水平，是减脂期绝对不能缺的。建议每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2克至1.5克。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦牛肉。
“膳食纤维则是减脂期的‘饱腹感神器’。”李慕然进一步说，“它能够延缓血糖上升、增强饱腹感、促进肠道蠕动，帮助减少热量吸收。建议每日摄入25克以上膳食纤维。”
三均衡，即碳水化合物、脂肪、微量营养素一个不能少。“碳水化合物是身体主要的能量来源，绝对不能戒断。”天津市泰达医院消化内科主任王庆军说，减脂期碳水化合物应占总热量的40%至50%，优先选择燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米等低升糖指数、高膳食纤维的碳水化合物。精米白面、含糖饮料、甜点则应避免。
“脂肪也要吃，但要选‘好脂肪’。”王庆军补充道，可优先选择从橄榄油、牛油果、坚果或深海鱼中摄入脂肪，拒绝反式脂肪和动物肥肉。
“微量营养素同样不能忽视。”王庆军说，减脂期间应每天吃300克以上蔬菜，绿叶菜占一半，再加200克到350克水果，补充维生素和矿物质。
两位专家均表示，减脂从来不是速成的奇迹，而是一场和身体的长期对话。真正靠谱的减脂，离不开均衡营养、规律生活、长期坚持等原则。他们希望大家避开网红饮食法的陷阱，不要拿自己的健康去试错。采用科学的方式减脂，才能瘦出好身材、养出好身体。
来源：科技日报 本报记者 陈 曦 🤒